Krachttraining is vrijwel de bekendste vorm van fitness. Het doel is meestal dat je sterker wilt worden. Daarnaast wordt krachttraining ook gebruikt voor andere doelen. Zo kun je het doel hebben om je spiermassa te laten groeien, spieren sterker te maken om blessures te voorkomen, te revalideren na een blessure of je uithoudingsvermogen te verhogen.
Wat is krachttraining?
Met krachttraining train je met gewichten en externe weerstand. Oefeningen worden gezien als krachttraining wanneer deze een matige tot zware intensiteit vragen van grote lichaamsdelen, zoals de benen, borstspieren en schouders. Denk hierbij aan oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses. Het kenmerkende van krachttraining is dat je een grotere lichamelijke trainingsprikkel krijgt dan dat je gewend bent.
Wat is er belangrijk bij krachttraining?
Het belangrijkste bij krachttraining is je houding. Met krachttraining kan je jouw grens elke keer weer een beetje verleggen, door meer ‘reps’ te doen in je set of door zwaarder gewicht te heffen. Bij het verleggen van je grenzen wordt er meer van jouw lichaam gevraagd. Je lichaam zal verzuren en vermoeider raken. Dit kan ten koste gaan van je houding.
Een verkeerde houding leidt vaak tot sportblessures, pijntjes en ongemakken. Op lange termijn kan dit zorgen voor belemmeringen in het dagelijks leven, bijvoorbeeld een verkeerde en scheve houding.
Tips bij krachttraining
Zorg voor een goede warming-up.
Een goede warming-up is essentieel om sportblessures te voorkomen. Loop bijvoorbeeld even op de loopband, ga touwtje springen of spinnen op een fiets. Nadat je dat gedaan hebt, adviseren wij je om dynamisch te stretchen voordat je begint. Dit wil zeggen dat je bewegende stretchoefeningen uitvoert.
Begin je training met benen
De grootste spiergroep van je lichaam zijn je benen. Door te starten met het trainen van je benen, moet je hart harder werken en dat bevordert je bloedsomloop. Hier profiteert je hele lichaam van. Daarnaast stimuleert het trainen van je benen ook de aanmaak van hormonen, zoals testosteron en het groeihormoon. Hoe groter de spiergroep is, hoe meer hormonen er worden aangemaakt. Het eerst trainen van je benen zal dus een voordeel hebben voor de andere spiergroepen die je in diezelfde sessie gaat trainen.
Je houding is het belangrijkste
We kunnen het niet vaak genoeg zeggen; houding gaat boven gewicht! Het is natuurlijk heel leuk om te kunnen zeggen: “Ik kan 150 kilo deadliften”, maar als je dit doet met een verkeerde houding kan dit leiden tot vervelende blessures. Zorg er dus eerst voor dat je houding helemaal perfect is, voordat je meer gewicht gaat toevoegen aan je oefeningen. Dit geldt voor zowel Squats, Bench Presses, Romanian Deadlifts als andere krachtoefeningen.
Train niet elke dag dezelfde spiergroepen
Het is geen probleem als je vijf dagen in de week in de sportschool te vinden bent, echter is het belangrijk om je lichaam rust te geven. Rust is namelijk belangrijk om je spieren te herstellen en te groeien. Zorg er dus voor dat je elke spiergroep minimaal 24 uur de tijd geeft om te herstellen. Train op de ene dag je benen en rug en de volgende dag je schouders en borst. Zo geef je andere spiergroepen de rust die ze nodig hebben, maar kun je wel elke dag blijven trainen.
Stretchen na je training
Ook na je training is stretchen belangrijk. Tijdens krachttraining ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Door te stretchen, herstellen deze scheurtjes en groeien de spieren. Na je training kun je statisch stretchen. Hierbij houd je een bepaalde stretchoefening vast.
Sportfysiotherapie bij sportblessures
Merk je dat je door je krachttraining toch last krijgt van lichamelijke klachten en blessures? Dan kun je altijd terecht bij onze sportfysiotherapeut Sander. Wij zorgen voor de preventie en behandeling van sportblessures. Mocht je extra begeleiding willen bij bepaalde oefening om er zeker van te zijn dat jouw houding goed is? Ook dan kun je bij ons terecht. Neem contact met ons op via het contactformulier, door te bellen naar 0348 - 476 840 of door een mail te sturen naar eveline.frishert@adfys-montfoort.nl.