Ervaar je vaak stijfheid aan het einde van de dag? Of heb je te maken met stramme spieren en minder soepele gewrichten? Regelmatig stretchen kan hierin een aanzienlijk verschil maken. Stretchen wordt vaak geassocieerd met het oprekken en strekken van spieren voor of na lichamelijke activiteiten. Sporters passen stretchoefeningen toe tijdens zowel de warming-up als cooling-down om blessures te vermijden. In dit artikel delen we meer inzicht over waarom dagelijks stretchen gunstig is voor je spieren en bieden we diverse oefeningen aan.
Je kent het vast wel, dat gevoel van stijfheid als je een poos in dezelfde houding hebt gezeten. Vaak willen we ons dan even uitrekken. Dit is een simpele stretchoefening die er direct voor zorgt dat we ons minder stijf voelen. Door deze kleine oefeningen te doen, ontspannen we onze spieren. Dit zorgt ervoor dat we ons lekkerder voelen.
Voordelen van stretchen
Het rekken van uw spieren heeft verschillende voordelen:
- Stretchen vermindert stress. Wanneer je veel stress hebt, spannen jouw spieren zich aan. Door te stretchen help je deze spieren ontspannen.
- Stretchen verbetert de bloedsomloop. Door te stretchen circuleert het bloed beter door jouw spieren, waardoor deze meer zuurstof opnemen. Hierdoor voel je je energieker.
- Stretchen maakt je flexibeler en verbetert je evenwicht. Daarnaast zorgen gestretchte spieren ervoor dat de gewrichten beter te bewegen zijn. Na een poos strekken, zul je merken dat je soepeler beweegt.
Wat kun je beter niet doen tijdens het stretchen?
Hoewel stretchen niet heel moeilijk lijkt, kun je met stretchen jouw spieren ook beschadigen. Luister tijdens het stretchen dus altijd goed naar je lichaam.
- Stretchen direct na een krachttraining
Tijdens een krachttraining ontstaan scheurtjes in jouw spieren. Deze herstellen en hierdoor groeit de spier. Als je stretcht vlak na de training, vergroot je de scheurtjes en de kans op ontstekingen. - Jouw pijngrens negeren
Tijdens het stretchen, kun je lichte pijn ervaren. Deze ontstaat doordat je de spier uitrekt. Als je deze pijn negeert en het stretchen van de spier forceert, kun je de spier beschadigen.
5 snelle stretchoefeningen die jij zelf kunt doen
- Nek stretch: Pak de rechterkant van je hoofd vast met je linkerhand en buig hem naar links. Houd deze positie een aantal seconden vast en doe dan het tegenovergestelde. Hierna kun je jouw nek ook wat ronddraaien om hem soepeler te maken.
- Downward facing dog: Deze oefening wordt vaak gedaan bij Yoga. Spreid je benen een klein beetje en buig naar voren. Probeer met je handen de vloer te raken. Je staat nu als het ware als een piramide. Als het niet lukt om met jouw handen de vloer te raken, kun je je armen ook laten hangen. Tijdens deze oefeningen stretch je jouw benen en onderrug.
- Bovenbeen stretch: Deze oefening wordt vaak gedaan tijdens een warming up. Ga staan, met beide benen naast elkaar. Pak nu met je rechterhand je rechtervoet vast. Breng je tenen naar je rechterbil. Hou dit even vast, zet je voet weer op de grond en herhaal het met jouw andere been. Op deze manier stretch je jouw bovenbeenspieren.
- Kuit stretchen: Om jouw kuit te stretchen, gaat je met je gezicht naar de muur staan. Zet je handen vlak tegen de muur. Zet één been voor jouw andere en strek het achterste been, je voorste been blijft een beetje gebogen. Verplaats je gewicht naar jouw bovenlichaam, je voelt je kuit rekken.
- Heup stretch: Ga zitten en zet je voetzolen tegen elkaar. Vervolgens probeert je jouw voeten zo dicht mogelijk naar je lichaam te duwen. Probeer hierbij je knieën op de grond te houden. Met deze oefening stretch je de hamstrings en train je jouw heupen.
Deze oefeningen helpen jou om te ontspannen. Je kunt ze ‘s ochtends doen om de dag goed te beginnen. Zo voel jij je de hele dag energiek. Je kunt ze ook ‘s avonds doen om je hoofd leeg te maken, waardoor je beter kunt slapen.
Wil jij weten hoe de fysiotherapeut jou kan begeleiden met stretchen? Of wil je een afspraak maken?
Neem dan contact met ons op via het contactformulier. Je kunt ons ook bellen op 0348-476840 of een mail sturen naar eveline.frishert@adfys-montfoort.nl.